近年来素食主义颇为流行，“吃草”似乎成为了一件时尚的事儿。人们选择素食的原因有很多，有些人是为了健康减重，有些人则是为了保护动物……“猪猪这么可爱，怎么可以吃猪猪~”。

　　不管是出于什么原因，很多人发现如果完全素食很难达到特定维生素和矿物质的营养摄入目标，其中包括了维生素B12、钙、碘、铁。

　　1 吃素可能会使你缺乏维生素B12

　　髓磷脂中脂肪酸的合成需要维生素B12，DNA合成也需要维生素B12和叶酸。充足的维生素B12摄入对正常的血液功能和神经功能至关重要。因为维生素B12可以储存在人体的肝脏内，所以在短时间内，可能并不会因为缺乏而感到不适。

　　但是一旦发生维生素B12缺乏可以出现以下症状：疲倦、嗜睡、运动耐受性变差、容易瘀伤和出血，甚至还会出现头晕、心跳加快或心悸，最最最可怕的是还会导致阳痿。

　　正如前面所说，维生素B12是神经健康所必需的，所以缺乏自然也会导致一些和神经系统相关的症状，如手脚感觉丧失，运动障碍，肠道和膀胱控制功能受损，除此以外还可能引起大脑变化，从健忘到痴呆。

　　那么如何判断你是不是缺乏维生素B12呢？你可以通过血液检查来判断维生素B12的状态，并确定指标是否在健康的范围内。

　　素食者维生素B12的来源：

　　虽然维生素B12广泛存在于肉类、牛奶和乳制品等动物食品中，但素食者的来源主要是包括一些暴露于细菌活动或被土壤和昆虫污染的藻类和植物。另外在一些蘑菇、紫菜或发酵的大豆中可以找到维生素B12类似物的痕迹，但更可靠的来源还是维生素B12补充的大豆或坚果“牛奶”，或一些肉类替代品。

　　2 吃素可能会使你缺钙！

　　钙在骨骼的正常发育和维持以及神经肌肉和心脏功能正常运作的过程中发挥着重要的作用。它储存在骨骼和牙齿中，提供结构和强度。如果钙摄入不足会出现和骨密度低相关的疾病，称为骨质疏松症，从而增加骨折的风险。

　　那么怎么确定自己是不是钙缺乏呢？骨扫描（通常称为骨密度测试）可以用于骨密度的检测，当骨密度过低时即可诊断为骨质疏松症。不过不只是钙的减少，维生素D水平不足也会增加患病的可能。

　　素食者钙的来源：

　　牛奶和以牛奶为基础的食物中含有丰富的钙，另外对于素食者，豆腐、坚果、种子、豆类和谷物早餐也是不错的钙来源。

　　3 吃素可能会使你缺碘

　　碘被认为是人体必需的微量元素之一。

　　在20世纪20年代，碘被证明是甲状腺激素甲状腺素（T4）的组成部分，而甲状腺激素是中枢神经系统等组织正常生长发育所必需的，在整个身体的成熟过程中发挥着作用。同时，甲状腺激素还对能量的生产和氧气的消耗至关重要，有助于维持身体的代谢率。

　　在成人体内碘的含量大约在15-20 mg左右，其中有70%-80%都在甲状腺中。如果碘缺乏就会导致甲状腺肿大或甲状腺功能减退，从而出现嗜睡、疲倦、抑郁、脱发、便秘、皮肤干燥、肌肉无力、注意力不集中、记忆力变差等症状。

　　而在女性中，碘缺乏甚至会增加流产和死产的风险，还会导致先天性异常，如智力迟钝和克汀症。

　　那么应该如何确定自己是不是碘缺乏呢？你可以通过检查血液中的甲状腺激素，也可以通过检查甲状腺的大小或者是是否有甲状腺肿来进行判断。

　　当出现碘缺乏时，就需要进行补充。必须注意，对于素食者而言，食物中的碘含量取决于植物的碘含量。而植物的碘含量又取决于土壤中的碘含量。当土壤中的含量比较低时，可能就需要额外补充碘。

　　素食者碘的来源：

　　碘的主要来源是海鲜、奶制品和鸡蛋。而素食者则可以选择从加碘盐或用加碘盐制作的面包，以及坚果牛奶（需查看标签）、海藻等中获取碘。

　　另外，一种被称为致甲状腺肿素（goitrogens）的物质广泛存在于萝卜、菜花、羽衣甘蓝等十字花科的植物中，会优先与血液中的碘结合，致使甲状腺素合成所需碘来源不足，导致甲状腺代偿性增生肿大，所以在缺碘的情况下应注意食用。

　　4 吃素可能会使你缺铁

　　铁是许多蛋白质的组成部分，包括血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和参与氧化还原反应的酶。其中血红蛋白就是携带氧气，并将其运输到身体各个部位的重要蛋白。同时，铁还是肌肉产生能量和大脑集中注意力，以及健康免疫系统所必需的。

　　所以如果出现工作能力下降，大脑功能受损，免疫力下降和发育迟缓等症状，这可能和铁缺乏有关。同样的，通过血液检查可以明确你是否需要补充铁。

　　素食者的铁来源：

　　铁主要可以从全麦谷物、肉类、鸡肉和鱼类中摄入。而植物中的铁相对来说比较难以进入人体，但是可以通过摄入柠檬或酸橙汁或其他富含维生素C的蔬菜和水果来提高对铁的吸收。不过实际上，这些蔬菜和水果是将非血红素铁转化成另一种形式，而不是帮助它被吸收。

　　除了上面提到的可能出现的4种情况以外，如果长期素食还需要注意维生素D、omega-3脂肪和蛋白质的水平。

　　总而言之，建议在医生或者营养师的指导下来进行素食这件事，因为长期素食对身体造成的影响是无法预料的，毕竟现在已经有知名博主因为素食提前停经的例子在那里了（纯素食不利健康？网红素食博主竟然38岁就停经了）。

　　素食需合理，均衡最重要。

　　参考文献：

　　[1]https：//www.sciencealert.com/keep-an-eye-on-these-4-nutrients-if-you-ve-gone-vegan？perpetual=yes&limitstart=1

　　[2] https：//www.nrv.gov.au/nutrients/vitamin-b12

　　[3] https：//www.labtestsonline.org.au/learning/test-index/vitamin-b12

　　[4] https：//www.nrv.gov.au/nutrients/calcium

　　[5] https：//www.osteoporosis.org.au/diagnosis

　　[6] https：//www.nrv.gov.au/nutrients/iodine

　　[7] https：//www.nrv.gov.au/nutrients/iron

　　[8] https：//www.healthdirect.gov.au/iron-studies